こんにちは、himiです。
妊娠中の悩みは本当にいろいろありましたが、
私がいちばん辛かったのは 「睡眠の質が落ちたこと」 でした。
寝不足って、ただ眠いだけじゃなくて、
気持ち悪さが増したり、集中力が落ちたり、メンタルが削られたり…。
地味に生活全部に響くんですよね。
そしてこの睡眠の辛さは、
妊娠初期・中期・後期・産後で“しんどさの種類”が違う と感じました。
同じように「眠れない…」で悩んでいる人の参考になればと思い、
私の体験を時期別にまとめます。
- 妊娠初期：つわり開始と同時に睡眠の質が悪化した
- 妊娠中期：日中の睡魔は落ち着いたが、寝にくさが始まった
- 妊娠後期：圧迫感・胎動・頻尿でまとまって眠れない
- 産後：圧迫感からは解放。でも熟睡できるようにはすぐ戻らなかった
- 最後に：私がやってよかった対策
- まとめ：妊娠中の睡眠の辛さは、時期によって形が変わる
今回は、実際の睡眠記録（Apple Watch） もあわせて比較してみようと思います。
まずは、妊娠前の私の「典型的な睡眠の記録」から。
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レム睡眠／浅い睡眠／深い睡眠のバランスが良い
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就床時間（ベッドに入っている時間）と睡眠時間がほぼ一致している
※この記事は体験談です。症状が強い・不安が大きい場合は、無理せず産婦人科に相談してくださいね。
妊娠初期：つわり開始と同時に睡眠の質が悪化した
妊娠初期、つわりが始まった頃から睡眠の質が一気に悪化しました。
睡眠がどんどん浅くなっていき、
さらに喉がすぐに乾くようになったことで、途中で目が覚めるように。
夜に何度も起きるので、朝起きた瞬間からすでに疲れている感覚がありました。
さらに辛かったのが日中の眠気です。
仕事中、眠気を必死に我慢していたのですが、
我慢している時間、気持ち悪さまで出てきて…。
「眠い＋気持ち悪い」のコンボがしんどかったです。
調べてみたら「眠りづわり（強い眠気が出るつわりの一種）」という言葉があるらしく、私の状態はたぶんこれに近かったと思います。
妊娠初期の典型的な睡眠の記録
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レム睡眠／浅い睡眠／深い睡眠のバランスが崩れる
（おそらく浅い睡眠のタイミングで目が覚めてしまっていたのだと思います） -
就床時間より睡眠時間が30分前後短くなる
妊娠中期：日中の睡魔は落ち着いたが、寝にくさが始まった
中期になると、眠りづわりのような日中の強烈な眠気は少し落ち着きました。
「やっと戻ってきた…」と思ったのも束の間、今度は別のタイプの辛さが始まります。
お腹が少し目立つようになり、少しずつ圧迫感を感じ始めました。
この頃から、抱き枕がないと寝にくいと感じるように。
そして、お腹が大きくなるにつれてトイレが近くなり、
夜中に目が覚める回数がさらに増えていきました。
寝姿勢が定まらないストレスと、途中で起きる回数が増えるストレスが、
じわじわ積み上がっていく時期でした。
妊娠中期の典型的な睡眠の記録
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浅い睡眠がさらに減り、いったん目が覚めると再入眠まで時間がかかるようになる
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就床時間より睡眠時間が1時間前後短くなる
妊娠後期：圧迫感・胎動・頻尿でまとまって眠れない
妊娠後期は、睡眠に関しては本当に過酷でした。
お腹の圧迫感がひどく、息苦しいほど。
さらに胎動が始まり、胎動で起こされることもしばしばありました。
しかも胎動って、寝つけそうなタイミングほど強くなることが多くて、
寝つきまで悪くなっていきました。
「睡眠が浅い」「胎動で起こされる」「トイレが近い」が重なり、
毎晩最低でも5回以上は目が覚める状態に。もちろん寝つきも悪い。
私はApple Watchで睡眠記録を取っていたのですが、
7時間布団に入っていても、睡眠時間は5時間しか取れていないことがよくありました。
眠りづわりではないけれど、そもそも睡眠時間が足りないので、
日中の眠気がまた目立ち始めます。
「眠いのに眠れない」が、いちばんしんどかった時期かもしれません。
妊娠後期の典型的な睡眠の記録
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深い睡眠が取れにくくなる
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夜中に起きる回数が一気に増える
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就床時間より睡眠時間が2時間前後短くなる
産後：圧迫感からは解放。でも熟睡できるようにはすぐ戻らなかった
産後は、お腹の圧迫感から解放されて息苦しさがなくなり、
妊娠後期よりはまだ眠れるようになりました。
ただ、睡眠の浅さは改善せず、日中もずっとぼーっとしている感覚が続きました。
また、産後尿閉や便秘に悩んでいた時期でもあったため、
トイレのことが気になり、睡眠も細切れになってしまっていました。
産後1ヶ月の典型的な睡眠の記録
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（夫とスケジュールを組んで交互に寝ていたとはいえ）赤ちゃんのお世話があるため、そもそもベッドでまとまって眠れる時間が少ない
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尿閉の影響で自己導尿が必要になり、夜間も時間がかかる
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すぐに目が覚めてしまい、いったん起きるとなかなか寝つけない
結局、私が「熟睡できるようになった」と感じたのは、
産後尿閉や便秘が完全に治り、整体で体の歪みを整え、運動が習慣になってきた産後3ヶ月ごろからです。
最後に：私がやってよかった対策
睡眠の悩みは完全にゼロにはできなかったけれど、
私にとって「やってよかった」と感じた対策はこの3つです。
① 抱き枕を使う
中期以降、寝姿勢がつらくなってからは抱き枕がかなり助けになりました。
体勢が安定すると、寝つきが少しマシになる感覚がありました。
妊娠時期、抱き枕は必須だと思います。
実際に私が使用していた抱き枕は以下のものです。
② 寝る前にヨガをする
後期は特に「寝つけそうで寝つけない」が多かったので、
寝る前にヨガをして呼吸を整えると、少しリラックスできました。
劇的に変わるわけではないけれど、焦りがやわらぐだけでも意味がありました。
最初は、YouTubeで”マタニティヨガ”で検索し動画を視聴しながら実践、
慣れてきたら、気に入ったポーズを組み合わせて自己流で行ってました。
安産のためにもストレッチはした方がいいので、
リフレッシュのためのヨガはとてもおすすめです。
③ 睡眠時間を確保するために、残業を減らし飲み会もできるだけ断る
質を上げるのが難しい時期は、せめて“量”を守ることが大事だと感じました。
残業を減らし、飲み会もできるだけ断って、寝る時間を確保する。
ベットに入る時間も長くして、眠れなくてもできるだけ横になっておく。
これだけでも翌日の辛さが違いました。
まとめ：妊娠中の睡眠の辛さは、時期によって形が変わる
妊娠中の睡眠トラブルは、怠けや気合いの問題じゃなく、
体の変化が原因で起きるもの。
眠れない自分を責めず、
できる範囲で「少しでもラクになる工夫」を積み重ねるのが大切だと思います。
同じ悩みを抱えている人が、「私だけじゃないんだ」と思えるきっかけになればうれしいです。
最後まで読んでくださりありがとうございました！
