こんにちは、himiです。
今回は、産後の経験談のうち「産後ダイエット」についてお伝えします。
産後ダイエットはまだ途中ですが、
今回は 産後6ヶ月時点の途中経過としてまとめました。
1年経ったら、また改めて経過をお伝えする予定です。
- 産後の体を見て、正直かなりショックだった
- 産後ダイエットで聞いた噂と、不安だったこと
- 実際にやった産後ダイエットの流れ
- 朝ラン×夫婦分担というスタイル
- 整体で言われたこと
- 体重・体脂肪率・ウエストの変化
- 実感として一番大きかった変化
- 産後ダイエットとしてのランニングのメリットと、おすすめな人
- 振り返って思うこと
産後の体を見て、正直かなりショックだった
産後、姿見に映った自分の体を見て、正直かなりショックを受けました。
お腹は「本当に出産終わった？」と思うほど戻らず、
全身の筋肉は伸びきったように垂れている感じ。
首にはシワができ、二重顎になり、
体だけを見ると10〜20歳は老けて見えました。
もともと体を動かすのが好きで、妊娠中は運動を我慢していたこともあり、
「出産が終わったら何かしら運動はしたい」と思っていました。
それに、これからの育児を考えると、
子どもと全力で遊べる体力も取り戻したい。
そんな思いから、産後ダイエットに取り組むことにしました。
産後ダイエットで聞いた噂と、不安だったこと
産後ダイエットについて調べると、こんな噂をよく目にしました。
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産後すぐ運動するのはNG
- 産後ダイエットでランニングは痩せない
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授乳すれば自然に痩せる。完ミは逆に痩せにくい
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早く動きすぎると内臓が戻らない
産後尿閉の記事でも書きましたが、
私は治療のため、産後約2週間で完全ミルクに移行しました。
そのため、「授乳すれば痩せる」という話を見たときに、
自分はなかなか痩せられないのではないか、とある程度覚悟していました。
また、なかでも一番不安だったのは、
「内臓が戻らないまま運動すると疲れやすくなる」という話です。
あとで後悔したくなかったので、私は整体にお世話になることにしました。
定期的に整体で体の歪みを見ていただけたことで、
安心して産後ダイエットに取り組めました。
整体には今でも、月に一度通っています。
そしてもう一つ気になったのが、
「産後ダイエットとしてランニングは痩せない」という噂です。
調べてみると、その理由として挙げられていたのは、
などでした。
ただ、この噂を聞いたのはすでにランニングを始めたあとで、
ダイエット以外のメリットを感じ始めていた頃でした。
そのため、体の様子を見ながらではありますが、そのままランニングを続けることにしました。
実際にやった産後ダイエットの流れ
出産直後〜産後1ヶ月
出産直後は産褥体操のみ。
産後1ヶ月健診で運動の許可が出てから、軽いヨガを始めました。
この時期は「痩せる」よりも、体を戻す・整えることを優先していました。
ウォーキング期（産後1ヶ月〜）
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開始：産後1ヶ月1週
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整体で骨盤や体の状態を診てもらってからスタート
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頻度：ほぼ毎日
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内容：30分／2〜3km
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ペース：かなりゆっくり
最初は想像以上にきつかったので、無理はしないことを徹底。
ウォーキングだけでなくヨガも併用して、筋肉が戻るよう意識しました。
ランニング期（産後2ヶ月〜現在）
ランニングはいきなり始めず、ウォーキングに少しずつ混ぜる形で取り入れました。
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産後2ヶ月：ウォーキング中心＋500mだけジョグ
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産後3ヶ月：2kmを超ゆっくり（10分/km程度）
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産後4ヶ月：2km中心、調子の良い日は4km（9分/km程度）
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産後5ヶ月：4km中心、たまに6km（8分/km程度）
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産後6ヶ月：6km中心、たまに10km（7.5分/km程度）
「しんどくない」「きついメニューにしない」を一貫して守っていました。
朝ラン×夫婦分担というスタイル
走る時間帯は朝です。
夫も同じ時期に育休を取っていたため、
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一人がランに行っている間、もう一人がミルク対応
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帰ってきたら交代
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並行して朝食準備
という形で回していました。
一人で無理をせず、夫婦で分担できたことは、産後ダイエットを続ける上でかなり大きかったと感じています。
整体で言われたこと
整体では、
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骨盤の歪みがあること
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固くなりやすいのでストレッチが重要なこと
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特に骨盤底筋を鍛えるストレッチが大切なこと
を教えてもらいました。
アドバイスをもとにストレッチのメニューを決め、
ランニングも無理にレベルを上げないようにしました。
今振り返っても、この進め方は正解だったと思います。
体重・体脂肪率・ウエストの変化
妊娠前の私は、痩せ型に近いぎりぎり標準体型。
ウエストは理想値より＋2cmほどでした。
肝心のダイエットの成果はというと……
正直に言うと、体重も体脂肪率も、びっくりするほど落ちませんでした。
ウォーキング中心の時期はほぼ横ばい。
ランニングを始めても、数値はしばらく停滞していました。
ただし、ウエストだけは少しずつ、確実に変わり始めました。
以下は実際の変化のグラフです。
体重とウエストは、実際の数値を公開するのは少し恥ずかしいので、
妊娠前の値との差で比較しています。
産後1ヶ月時点で「妊娠前＋約18cm」だったウエストは、
産後6ヶ月時点で「＋約11.5cm」まで減少。
体重が大きく変わらなくても、見た目は確実に変わっていきました。
実感として一番大きかった変化
体重・体脂肪率よりも先に変わったのは「見た目」でした。
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首のシワ
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脇腹や脚のたるみ
これらが改善し、10〜20歳老けて見えていた印象がなくなりました。
だいたい産後３ヶ月ぐらいから少しずつ効果を感じ始め、
産後５ヶ月をすぎたあたりには、だいぶ改善したと思います。
お腹のぷよぷよはまだ残っていますが、たるみが減ったことで全体の印象はかなり違います。
産後ダイエットとしてのランニングのメリットと、おすすめな人
正直に言うと、体型戻しを最優先にするなら、
筋トレのほうが効率は良いのかもしれません。
それでも、私にとってランニングには大きなメリットがありました。
まず、有酸素運動がとても良いリフレッシュになったこと。
こもりがちなこの時期に、外に出て体を動かす時間は、
心のリセットになりました。
また、ランニングを続けることで体力がつき、
子どもが6ヶ月になった今、目標だった「全力で遊べる体力」が少しずつついてきたと感じています。
こんな人にはおすすめかもしれません
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痩せるよりも体力をつけたい人
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こもりがちな生活がしんどいと感じている人
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一人の時間をつくってリフレッシュしたい人
逆に、あまりおすすめできない人
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骨盤底筋の違和感や尿もれがある人
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睡眠がほとんど取れていない人
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強い不調や痛みがある人
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とにかく早く痩せたい気持ちが強い人
ランニングが正解かどうかよりも、
「今の自分に合っているかどうか」が一番大事なのだと思います。
振り返って思うこと
ヨガ → ウォーキング → ランニングと段階を踏んだこと。
整体で体の状態を確認しながら進めたこと。
そして何より、「痩せること」だけを目的にしなかったこと。
これが、ここまでの産後ダイエットで良かった点だと思います。
体重は、正直なかなか落ちません。
でも、焦らなくて大丈夫。
実際に、体重はまだ思うようには減っていませんが、
続けてきたことで見た目は確実に改善してきました。
自分が楽しめることを、無理なく続ける。
それが、結果的に一番の近道だったと感じています。
とはいえ、最終的な目標は妊娠前の体型に戻すこと。
引き続き、産後ダイエットに励んでいきたいと思います。
産後1年の頃の報告も、楽しみにしていてください💪
最後まで読んでくださり、ありがとうございました。
